Objetivo:

Evaluar la capacidad física global del alumno mediante una simulación progresiva tipo HYROX, integrando carrera, fuerza funcional, resistencia muscular y control del ritmo.

Duración: 60–70 minutos

Calentamiento (12 minutos)

Movilidad Dinámica

  • 60 Jumping Jacks
  • 20 Rotaciones de hombros
  • 20 Rotaciones de cadera
  • 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
  • 15 Balanceos de pierna (por lado)
  • 15 Rotaciones de tobillo
  • 200 metros trote suave

Activación

2 rondas

  • 15 Air Squats
  • 12 Push-ups
  • 12 Walking Lunges (por pierna)
  • 15 Glute Bridges
  • 20 Mountain Climbers (por pierna)
  • 30 segundos Plancha
  • 100 metros carrera progresiva

Bloque de Preparación

Activación de ritmo HYROX

3 rondas

  • 200 metros carrera (ritmo progresivo)
  • 8 Burpees
  • 10 Air Squats
  • 200 metros carrera

Descanso: 45 segundos

HYROX Kickstart Final Challenge

Completar todo el circuito en orden.

  • 800 metros carrera
  • 20 Thrusters
  • 600 metros carrera
  • 20 Burpee Broad Jumps
  • 600 metros carrera
  • 30 Walking Lunges por pierna (con o sin carga)
  • 600 metros carrera
  • 15 Push-ups
  • 600 metros carrera
  • 50 metros Farmer Carry
  • 600 metros carrera
  • 20 Sit-ups
  • 400 metros carrera
  • 40 Mountain Climbers (por pierna)
  • 400 metros carrera
  • 60–75 segundos Plancha frontal

Finisher

HYROX Burnout Test

2 rondas

  • 15 Burpees
  • 20 Air Squats
  • 20 Sit-ups
  • 100 metros carrera

Vuelta a la Calma (10–12 minutos)

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Flexores de cadera
  • Aductores
  • Pectorales
  • Dorsales
  • Deltoides

Respiración diafragmática: 3–4 minutos

 

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