Objetivo:

Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular mediante intervalos de carrera y circuitos funcionales, aprendiendo a mantener un ritmo constante durante toda la sesión.

Duración: 50 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad Dinámica

  • 40 Jumping Jacks
  • 15 Rotaciones de hombros
  • 15 Rotaciones de cadera
  • 15 Balanceos de pierna adelante/atrás (por lado)
  • 15 Balanceos laterales (por lado)
  • 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
  • 10 Rotaciones de tobillo (por lado)

Activación

2 rondas

  • 12 Air Squats
  • 10 Push-ups
  • 12 Reverse Lunges (por pierna)
  • 10 Glute Bridges
  • 30 segundos Plancha
  • 30 segundos Skipping

Técnica del Día

Burpee Eficiente

4 series

  • 6 Burpees

Descanso: 45 segundos

Enfatizar:

  • Mantener un ritmo constante.
  • Evitar pausas innecesarias.
  • Respirar al incorporarse.
  • Aterrizar de forma controlada.

Bloque A – Fuerza Funcional

4 rondas

  • 15 Air Squats
  • 12 Push-ups
  • 15 Walking Lunges (por pierna)
  • 15 Remo con mochila o mancuerna (por brazo)
  • 15 Hip Bridges

Descanso: 75 segundos

Bloque B – Capacidad Aeróbica

5 rondas

  • 400 metros carrera
  • 15 Air Squats

Descanso: 45 segundos

Objetivo: Mantener el mismo ritmo en todas las rondas.

Circuito HYROX

4 rondas

  • 200 metros carrera
  • 10 Burpees
  • 15 Walking Lunges (por pierna)
  • 20 Mountain Climbers (por pierna)
  • 30 segundos Farmer Carry (o mochila)

Descanso: 60 segundos

Finisher

AMRAP 8 minutos

Completar tantas rondas como sea posible de:

  • 10 Air Squats
  • 8 Push-ups
  • 10 Sit-ups
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 segundos Plancha

Mantener una técnica correcta en todo momento.

Vuelta a la Calma

  • Cuádriceps — 30 segundos por lado
  • Isquiotibiales — 30 segundos por lado
  • Glúteos — 30 segundos por lado
  • Gemelos — 30 segundos por lado
  • Pectorales — 30 segundos por lado
  • Dorsales — 30 segundos por lado
  • Flexores de cadera — 30 segundos por lado

Finalizar con respiración controlada durante 2 minutos.

Consejo del Día

No aceleres en las primeras rondas. La clave del entrenamiento híbrido es ser capaz de mantener un rendimiento constante desde el inicio hasta el final.

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