Objetivo

Desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo mientras se mejora la capacidad para sostener esfuerzos prolongados.

Duración: 50 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad Dinámica

• 40 Jumping Jacks
• 15 Rotaciones de hombros
• 15 Rotaciones de cadera
• 15 Balanceos de pierna (por lado)
• 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
• 10 Rotaciones de tobillo (por lado)

Activación

2 rondas

• 12 Air Squats
• 10 Push-ups
• 10 Reverse Lunges por pierna
• 10 Glute Bridges
• 30 segundos Plancha
• 30 segundos Skipping suave

Técnica del Día

5 series

• 30 metros Farmer Carry
• Descanso 45 segundos

Si no hay peso disponible: Caminar sosteniendo una mochila con libros.

Bloque A – Fuerza

4 rondas

• 15 Goblet Squats (o Air Squats)
• 12 Push-ups
• 15 Walking Lunges (por pierna)
• 12 Remo con mancuerna/mochila (por brazo)

Descanso 90 segundos

Bloque B – Core

3 rondas

• 20 Sit-ups
• 15 Dead Bugs (por lado)
• 40 segundos Plancha
• 30 segundos Side Plank (por lado)

Descanso 60 segundos

Acondicionamiento HYROX

5 rondas

• 300 metros carrera
• 12 Burpees
• 20 metros Farmer Carry

Descanso 60 segundos

Finisher

EMOM 8′

Cada minuto realizar

• 10 Air Squats
• 8 Push-ups
• 10 Mountain Climbers por pierna

Descansar el tiempo restante.

Vuelta a la Calma

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Gemelos
• Pectorales
• Dorsales
• Flexores de cadera

30 segundos cada uno.

Respiración diafragmática 2 minutos.

Consejo del Día

Aprende a respirar de forma rítmica durante la carrera y recupera el control antes de comenzar cada estación. Esta habilidad marcará una gran diferencia en tus entrenamientos futuros.