Objetivo:
Simular el formato HYROX con transiciones reales entre carrera y estaciones, manteniendo un ritmo constante y técnica eficiente bajo fatiga.
Duración: 55–60 minutos
Calentamiento (12 minutos)
Movilidad Dinámica
- 60 Jumping Jacks
- 20 Rotaciones de hombros
- 20 Rotaciones de cadera
- 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Balanceos de pierna (por lado)
- 15 Rotaciones de tobillo
- 200 metros trote suave
Activación
2 rondas
- 15 Air Squats
- 12 Push-ups
- 12 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
- 100 metros carrera progresiva
Técnica del Día
Burpee Efficiency
4 series
- 8 Burpees controlados
Descanso: 45 segundos
Puntos clave:
- Ritmo constante
- Respiración controlada
- Evitar pausas en el suelo
- Mantener fluidez
Bloque de Preparación
3 rondas
- 15 Goblet Squats
- 12 Push-ups
- 15 Remo con mancuerna/mochila
- 20 Walking Lunges con carga
- 15 Romanian Deadlifts
- 40 segundos Plancha
Descanso 60–75 segundos
HYROX Race Simulation
Completar el circuito en orden, manteniendo ritmo constante.
- 600 metros carrera
- 15 Burpees
- 600 metros carrera
- 20 Air Squats
- 600 metros carrera
- 20 Walking Lunges (por pierna)
- 600 metros carrera
- 15 Push-ups
- 600 metros carrera
- 40 metros Farmer Carry
- 600 metros carrera
- 20 Sit-ups
- 600 metros carrera
- 45 segundos Plancha
Finisher
HYROX Sprint Burner
3 rondas
- 10 Burpees
- 15 Air Squats
- 20 Mountain Climbers por pierna
- 100 metros carrera
Descanso 60 segundos
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Gemelos
- Flexores de cadera
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
Mantener 30–40 segundos por músculo
Respiración diafragmática 3 minutos
Consejo del Día
En este tipo de entrenamientos no ganas por ser el más rápido en una estación, sino por ser el más constante en todas. El ritmo es tu herramienta principal.