Objetivo:
Desarrollar la capacidad de mantener un esfuerzo constante durante un entrenamiento híbrido prolongado, mejorando las transiciones entre carrera y ejercicios funcionales.
Duración: 50 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 50 Jumping Jacks
- 15 Rotaciones de cuello
- 15 Rotaciones de hombros
- 15 Rotaciones de cadera
- 15 Balanceos de pierna adelante/atrás (por lado)
- 15 Balanceos laterales (por lado)
- 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Rotaciones de tobillo (por lado)
Activación
2 rondas
- 12 Air Squats
- 10 Push-ups
- 12 Walking Lunges (por pierna)
- 12 Glute Bridges
- 30 segundos Plancha
- 30 segundos Skipping
- 30 segundos Butt Kicks
Técnica del Día
Walking Lunges con Control
4 series
- 12 pasos por pierna
Descanso: 30 segundos
Enfatizar:
- Paso largo.
- Rodilla alineada.
- Tronco estable.
- Empuje desde el talón.
Bloque A – Fuerza Funcional
4 rondas
- 15 Goblet Squats (o Air Squats)
- 12 Push-ups
- 15 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Remo con mancuerna/mochila (por brazo)
- 15 Hip Bridges
- 40 segundos Plancha
Descanso 75 segundos
Bloque B – Carrera
6 rondas
- 300 metros carrera
Descanso 30 segundos
Objetivo: Mantener el mismo ritmo durante las seis repeticiones.
HYROX Continuous Circuit
4 rondas:
- 300 metros carrera
- 15 Burpees
- 20 Air Squats
- 20 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Push-ups
- 40 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Farmer Carry (o mochila cargada)
- 300 metros carrera
Descanso: 90 segundos entre rondas.
Finisher
EMOM 10′
Cada minuto completar:
- 8 Burpees
- 10 Sit-ups
- 10 Air Squats
Descansar el tiempo restante.
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Gemelos
- Flexores de cadera
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
30 segundos por lado.
Respiración diafragmática 2 minutos.
Consejo del Día
En el entrenamiento híbrido, las transiciones son parte del entrenamiento. Aprende a controlar tu respiración mientras te desplazas de una estación a otra en lugar de detenerte por completo.