Objetivo del entrenamiento

Conocer la estructura de una sesión de entrenamiento híbrido, aprender los movimientos básicos y evaluar el nivel físico inicial.

Duración: 45 minutos

Material

Obligatorio

  • Esterilla

Opcional

  • Par de mancuernas ligeras (5–10 kg)
  • Kettlebell (8–12 kg)

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad (5 min)

  • 10 Rotaciones de cuello
  • 10 Rotaciones de hombros
  • 10 Círculos de brazos (adelante y atrás)
  • 10 Rotaciones de cadera
  • 10 Balanceo de piernas (por lado)
  • 10 Rotaciones de tobillos (por lado)

Activación (5 min)

2 rondas:

  • 10 Air Squats
  • 8 Glute Bridges
  • 8 Bird Dogs por lado
  • 20 segundos Plancha
  • 20 Jumping Jacks

Técnica del día

3 Rondas

  • 8 Sentadilla (Air Squat)
  • descanso de 45 segundos

Aprender:

  • Posición de los pies.
  • Alineación de rodillas.
  • Espalda neutra.
  • Profundidad adecuada.
  • Respiración.

Bloque principal

3 rondas:

  • 10 Sentadillas
  • 8 Flexiones inclinadas (o tradicionales)
  • 12 Zancadas alternas
  • 10 Remo con mochila o mancuerna por brazo
  • 30 segundos Plancha

Descanso: 90 segundos entre rondas.

Acondicionamiento HYROX

4 rondas:

  • 200 metros caminata rápida o trote suave
  • 10 Burpees modificados

Descansar 60 segundos entre rondas.

Finisher (5 minutos)

EMOM 5′

Al inicio de cada minuto:

  • 8 Sentadillas
  • 6 Mountain Climbers (por pierna)

Descansar el tiempo restante.

Vuelta a la calma

Mantener cada estiramiento durante 30 segundos:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Pectoral
  • Dorsales

Finalizar con respiración diafragmática durante 2 minutos.

Consejo del entrenador

La prioridad hoy no es la velocidad, sino la técnica. Una buena base de movimiento te permitirá progresar con seguridad durante todo el programa.

Errores comunes

  • Bajar demasiado rápido en las sentadillas.
  • Redondear la espalda en el remo.
  • Contener la respiración durante los ejercicios.
  • Descansar menos de lo necesario.

 

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