Objetivo:

Activar el sistema cardiovascular, mejorar la velocidad de transición y afinar la técnica bajo fatiga ligera sin generar acumulación de cansancio.

Duración: 40–45 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad Dinámica

• 50 Jumping Jacks
• 15 Rotaciones de hombros
• 15 Rotaciones de cadera
• 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
• 15 Balanceos de pierna (por lado)
• 15 Rotaciones de tobillo
• 150 metros trote suave

Activación

2 rondas

• 12 Air Squats
• 10 Push-ups
• 10 Walking Lunges (por pierna)
• 15 Glute Bridges
• 20 Mountain Climbers (por pierna)
• 20 segundos Plancha
• 80 metros carrera progresiva

Técnica del Día

Transiciones rápidas (Run → Work)

4 rondas

• 150 metros carrera (rápido controlado)
• 6 Burpees
• 10 Air Squats
• 150 metros carrera

Descanso: 45 segundos

Objetivo: Mantener respiración estable al pasar de carrera a estación.

Bloque Principal

HYROX Efficiency Circuit

3 rondas (fluido, sin parar demasiado)

• 400 metros carrera
• 12 Thrusters
• 400 metros carrera
• 15 Walking Lunges (por pierna)
• 400 metros carrera
• 10 Burpees
• 400 metros carrera
• 30 segundos Farmer Carry
• 400 metros carrera

Descanso: 90 segundos entre rondas

Finisher

Speed Finisher

AMRAP 6 minutos

• 8 Burpees
• 10 Air Squats
• 12 Sit-ups
• 100 metros carrera

Vuelta a la Calma (8–10 minutos)

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Gemelos
• Flexores de cadera
• Pectorales
• Dorsales

Respiración controlada: 3 minutos

Consejo del Día

Hoy no entrenas para cansarte, entrenas para moverte mejor. Si te sientes “demasiado fatigado”, estás yendo demasiado fuerte.