Objetivo:
Consolidar la técnica de los movimientos fundamentales, mantener el desarrollo de fuerza funcional y mejorar la eficiencia en las transiciones.
Duración: 55 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 60 Jumping Jacks
- 20 Rotaciones de hombros
- 20 Rotaciones de cadera
- 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Balanceos de pierna (por lado)
- 15 Rotaciones de tobillo
- 200 metros trote suave
Activación
2 rondas
- 15 Air Squats
- 12 Push-ups
- 12 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
- 100 metros carrera progresiva
Técnica del Día
Thruster
5 series
- 10 repeticiones
Descanso 45 segundos
Trabajar:
- Profundidad de la sentadilla.
- Transferencia de fuerza.
- Bloqueo completo sobre la cabeza.
- Respiración coordinada.
Bloque A – Fuerza
4 rondas
- 15 Thrusters
- 15 Romanian Deadlifts
- 15 Remo con mancuerna (por brazo)
- 20 Walking Lunges con carga
- 15 Push-ups
- 45 segundos Plancha
Descanso 75 segundos
Bloque B – Potencia
4 rondas
- 12 Jump Squats
- 10 Burpee Broad Jumps
- 15 Kettlebell Swings (o mochila)
- 20 metros Bear Crawl
Descanso 60 segundos
HYROX Conditioning
5 rondas
- 500 metros carrera
- 12 Burpees
- 50 metros Farmer Carry
- 15 Air Squats
Descanso 60 segundos
Finisher
EMOM 10′
Cada minuto
- 8 Thrusters
- 8 Burpees
- 12 Sit-ups
Descansar el tiempo restante.
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Gemelos
- Flexores de cadera
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
30 segundos por lado.
Respiración diafragmática 3 minutos.
Consejo del Día
No entrenes para terminar cansado; entrena para moverte mejor. La eficiencia en cada repetición es la que te permitirá rendir durante entrenamientos y competiciones más largas.