Objetivo:
Mejorar la capacidad cardiovascular, aprender a gestionar las transiciones entre carrera y ejercicios funcionales y desarrollar la resistencia general.
Duración: 45 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 30 Jumping Jacks
- 10 Rotaciones de cuello
- 15 Rotaciones de hombros
- 10 Rotaciones de cadera
- 10 Balanceos de pierna adelante/atrás (por lado)
- 10 Balanceos laterales (por lado)
- 10 Rotaciones de tobillo (por lado)
Activación
2 rondas
- 10 Air Squats
- 8 Reverse Lunges por pierna
- 10 Glute Bridges
- 8 Push-ups inclinadas
- 20 segundos Plancha
- 30 segundos Trote suave
Técnica del Día
4 series
- 5 Burpee Básico
- Descanso: 45 segundos
Puntos técnicos:
- Mantener el core firme.
- Apoyar las manos debajo de los hombros.
- Extender completamente las piernas.
- Levantarse con control.
- No buscar velocidad; priorizar la técnica.
Bloque Principal
Circuito Funcional
4 rondas
- 12 Air Squats
- 10 Push-ups (adaptadas si es necesario)
- 12 Walking Lunges (por pierna)
- 12 Remo con mochila o mancuerna por brazo
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
Descanso: 90 segundos
Bloque de Carrera
5 rondas
- 300 m trote
- 30 segundos caminata
Objetivo: Mantener un ritmo constante durante todas las repeticiones.
Circuito HYROX Intro
3 rondas
- 200 m carrera
- 10 Burpees
- 20 Walking Lunges
- 200 m carrera
- 15 Air Squats
Descanso: 90 segundos
Finisher
EMOM 8′
Al inicio de cada minuto realizar:
- 6 Burpees
- 10 Sit-ups
Descansar el tiempo restante.
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps — 30 segundos
- Isquiotibiales — 30 segundos
- Gemelos — 30 segundos
- Glúteos — 30 segundos
- Pectorales — 30 segundos
- Dorsales — 30 segundos
- Flexores de cadera — 30 segundos
- Respiración diafragmática — 2 minutos
Consejo del Día
En HYROX no gana quien corre más rápido al inicio, sino quien mantiene un ritmo constante durante toda la prueba. Aprende desde ahora a controlar tu esfuerzo y a recuperarte rápidamente después de cada estación.