Objetivo:

Desarrollar fuerza funcional, potencia y resistencia muscular, preparando al alumno para esfuerzos de mayor intensidad.

Duración: 55 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad

  • 60 Jumping Jacks
  • 20 Rotaciones de hombros
  • 20 Rotaciones de cadera
  • 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
  • 15 Balanceos de pierna (por lado)
  • 15 Rotaciones de tobillo (por lado)

Activación

2 rondas

  • 15 Air Squats
  • 12 Push-ups
  • 12 Walking Lunges (por pierna)
  • 15 Glute Bridges
  • 20 Mountain Climbers (por pierna)
  • 30 segundos Plancha
  • 100 metros trote

Técnica del Día

Farmer Carry

5 series

  • 40 metros

Descanso  30 segundos

Alternativa Caminar con mochila cargada.

Bloque A – Fuerza

5 rondas

  • 15 Goblet Squats (o Air Squats)
  • 15 Push-ups
  • 20 Walking Lunges (por pierna)
  • 15 Remo con mancuerna/mochila (por brazo)
  • 15 Romanian Deadlift con mochila o mancuerna
  • 45 segundos Plancha

Descanso 75 segundos

Bloque B – Potencia

4 rondas

  • 10 Squat Jumps
  • 10 Step-ups explosivos por pierna
  • 15 Kettlebell Swings (o mochila)
  • 20 metros Bear Crawl

Descanso 60 segundos

HYROX Conditioning

6 rondas

  • 400 metros carrera
  • 10 Burpees
  • 20 metros Farmer Carry

Descanso 45 segundos

Finisher

EMOM 10′

Cada minuto

  • 10 Air Squats
  • 8 Burpees
  • 10 Sit-ups

Descansar el tiempo restante.

Vuelta a la Calma

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Flexores de cadera
  • Pectorales
  • Dorsales

30 segundos por lado.

Respiración diafragmática 3 minutos.

Consejo del Día

Cada repetición debe parecerse a la primera. Si tu técnica comienza a deteriorarse, reduce el ritmo antes que sacrificar la calidad del movimiento.

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