Objetivo:
Completar una simulación híbrida que combine carrera, fuerza funcional, resistencia muscular y trabajo continuo, aplicando todas las habilidades desarrolladas hasta el momento.
Duración: 60 minutos
Calentamiento (12 minutos)
Movilidad Dinámica
- 60 Jumping Jacks
- 20 Rotaciones de hombros
- 20 Rotaciones de cadera
- 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Balanceos frontales (por pierna)
- 15 Balanceos laterales (por pierna)
- 20 Rotaciones de tobillos
- 200 m trote suave
Activación
2 rondas
- 15 Air Squats
- 10 Push-ups
- 10 Walking Lunges por pierna
- 15 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers por pierna
- 30 segundos Plancha
- 100 metros carrera progresiva
Técnica del Día
Transiciones
3 rondas
- 150 metros carrera
- 5 Burpees
- 10 Air Squats
- 150 metros carrera
Descanso 45 segundos
Objetivo: Aprender a recuperar la respiración mientras se continúa en movimiento.
Bloque de Preparación
3 rondas
- 15 Goblet Squats
- 12 Push-ups
- 15 Remo con mancuerna o mochila
- 20 Walking Lunges con carga
- 15 Romanian Deadlifts
- 40 segundos Plancha
Descanso 60 segundos
HYROX Simulation Challenge
Realizar todas las estaciones en el orden indicado.
- 600 metros carrera
- 20 Thrusters
- 600 metros carrera
- 15 Burpee Broad Jumps
- 600 metros carrera
- 50 metros Farmer Carry
- 600 metros carrera
- 20 Walking Lunges con carga por pierna
- 600 metros carrera
- 20 Push-ups
- 600 metros carrera
- 20 Remo con mancuerna por brazo
- 600 metros carrera
- 30 Sit-ups
- 600 metros carrera
- 60 segundos Plancha frontal
Finisher
HYROX Burner
3 rondas
- 15 Burpees
- 20 Air Squats
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 15 Jump Squats
- 100 metros carrera
Descanso 60 segundos
Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Glúteos
- Flexores de cadera
- Aductores
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
Mantener cada estiramiento durante 30–40 segundos.
Finalizar con:
- Respiración diafragmática durante 3 minutos.