Objetivo:

Desarrollar la resistencia híbrida mediante bloques continuos de carrera y estaciones funcionales, mejorando la capacidad de recuperación activa y la eficiencia bajo fatiga.

Duración: 55 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad Dinámica

  • 60 Jumping Jacks
  • 20 Rotaciones de hombros
  • 20 Rotaciones de cadera
  • 15 World’s Greatest Stretch (por lado)
  • 15 Balanceos de pierna adelante/atrás (por lado)
  • 15 Balanceos laterales (por lado)
  • 15 Rotaciones de tobillo (por lado)

Activación

2 rondas

  • 15 Air Squats
  • 10 Push-ups
  • 12 Walking Lunges (por pierna)
  • 15 Glute Bridges
  • 20 Mountain Climbers (por pierna)
  • 30 segundos Plancha
  • 100 metros trote

Técnica del Día

Thruster

4 series

  • 10 repeticiones

Descanso 45 segundos

Alternativas

  • Mancuernas
  • Kettlebell
  • Mochila
  • Peso corporal (sentadilla + press simulado)

Objetivo: Coordinar el impulso de piernas con el empuje por encima de la cabeza.

Bloque A – Fuerza Funcional

4 rondas

  • 15 Thrusters
  • 15 Romanian Deadlifts
  • 15 Remo inclinado
  • 20 Walking Lunges con carga
  • 12 Push-ups
  • 45 segundos Plancha

Descanso 75 segundos

Bloque B – Carrera por Intervalos

5 rondas

  • 500 metros carrera

Al finalizar cada intervalo realizar inmediatamente:

  • 10 Burpees
  • 10 Air Squats

Descanso 45 segundos

HYROX Endurance Circuit

3 rondas

  • 500 metros carrera
  • 20 Thrusters
  • 40 metros Farmer Carry
  • 20 Walking Lunges con carga
  • 15 Burpee Broad Jumps
  • 500 metros carrera
  • 20 Sit-ups
  • 45 segundos Plancha

Descanso 90 segundos entre rondas

Finisher

EMOM 10′

Cada minuto realizar:

  • 8 Burpees
  • 12 Air Squats
  • 10 Mountain Climbers por pierna

Descansar el tiempo restante.

Vuelta a la Calma

  • Cuádriceps — 30 segundos por lado
  • Isquiotibiales — 30 segundos por lado
  • Gemelos — 30 segundos por lado
  • Glúteos — 30 segundos por lado
  • Flexores de cadera — 30 segundos por lado
  • Pectorales — 30 segundos por lado
  • Dorsales — 30 segundos por lado
  • Deltoides — 30 segundos por lado

Finalizar con:

  • Respiración diafragmática durante 3 minutos.

Consejo del Día

No recuperes completamente entre estaciones. Aprende a bajar tus pulsaciones mientras sigues en movimiento; esa habilidad es una de las claves del rendimiento en HYROX.

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