Objetivo:
Mejorar la resistencia específica para el entrenamiento híbrido mediante transiciones continuas entre carrera y estaciones funcionales.
Duración: 55 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 60 Jumping Jacks
- 15 Rotaciones de cuello
- 20 Rotaciones de hombros
- 20 Rotaciones de cadera
- 15 Balanceos de pierna frontal (por lado)
- 15 Balanceos laterales (por lado)
- 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Rotaciones de tobillo (por lado)
Activación
2 rondas
- 15 Air Squats
- 12 Push-ups
- 12 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
- 100 metros trote
Técnica del Día
Burpee Broad Jump (Adaptado)
4 series
- 6 Burpees
- Salto horizontal de aproximadamente 1 metro después de cada burpee.
Descanso 45 segundos.
Alternativa
Si el espacio es reducido:
- Burpee
- Salto vertical
Bloque A – Fuerza
4 rondas
- 15 Thrusters con mancuerna/mochila
- 15 Remo inclinado
- 20 Walking Lunges con mochila
- 15 Romanian Deadlifts
- 15 Push-ups
Descanso 75 segundos.
HYROX Run & Stations
5 rondas
- 400 metros carrera
- 15 Thrusters
- 400 metros carrera
- 20 Walking Lunges con carga
- 400 metros carrera
- 12 Burpee Broad Jumps
- 400 metros carrera
- 40 metros Farmer Carry
- 400 metros carrera
- 20 Sit-ups
Descanso 2 minutos.
Circuito Final
3 rondas
- 15 Air Squats
- 15 Push-ups
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 15 Remo con mochila
- 30 segundos Plancha
Descanso 45 segundos.
Finisher
AMRAP 8 minutos
- 8 Burpees
- 10 Goblet Squats
- 12 Sit-ups
- 100 metros carrera
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Glúteos
- Flexores de cadera
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
30 segundos por lado.
Respiración diafragmática 3 minutos.
Consejo del Día
Empieza cada carrera ligeramente más lento de lo que crees necesario. Esa pequeña reserva de energía te permitirá mantener un mejor rendimiento en todas las estaciones posteriores.