Objetivo:
Integrar fuerza funcional, resistencia cardiovascular y transiciones continuas en un desafío híbrido de intensidad moderada.
Duración: 50-55 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 50 Jumping Jacks
- 20 Rotaciones de hombros
- 20 Rotaciones de cadera
- 15 Balanceos de pierna (por lado)
- 10 World’s Greatest Stretch (por lado)
- 15 Rotaciones de tobillo (por lado)
Activación
2 rondas
- 12 Air Squats
- 10 Push-ups
- 10 Walking Lunges (por pierna)
- 12 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
- 60 metros trote progresivo
Técnica del Día
Ritmo de Carrera
4 repeticiones
- 200 metros al 60%
- 200 metros al 70%
Descanso: 30 segundos
Objetivo: Aprender a controlar el ritmo antes de entrar en una estación funcional.
Bloque A – Fuerza Funcional
4 rondas
- 15 Goblet Squats (o Air Squats)
- 12 Push-ups
- 15 Walking Lunges (por pierna)
- 15 Remo con mochila o mancuerna (por brazo)
- 15 Hip Bridges
- 40 segundos Plancha
Descanso 60 segundos
HYROX Foundation Challenge
Completar el circuito completo manteniendo un ritmo constante.
- 500 metros carrera
- 20 Air Squats
- 400 metros carrera
- 15 Burpees
- 400 metros carrera
- 20 Walking Lunges (por pierna)
- 400 metros carrera
- 15 Push-ups
- 300 metros carrera
- 30 Mountain Climbers (por pierna)
- 300 metros carrera
- 40 metros Farmer Carry (mochila o mancuernas)
- 300 metros carrera
- 20 Sit-ups
- 200 metros carrera
- 45 segundos Plancha
Finisher
For Time
Completar:
- 15 Burpees
- 20 Air Squats
- 15 Push-ups
- 20 Walking Lunges (por pierna)
- 30 Sit-ups
- 40 Jumping Jacks
Vuelta a la Calma
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Glúteos
- Flexores de cadera
- Pectorales
- Dorsales
- Deltoides
30 segundos por lado
Respiración diafragmática 3 minutos.
Consejo del Día
La velocidad es consecuencia de la eficiencia. Mantén un ritmo constante, cuida tu técnica y evita picos de intensidad que te obliguen a detenerte.