Objetivo:
Integrar los movimientos aprendidos durante la semana en un circuito híbrido continuo, mejorando la resistencia, la coordinación y la gestión del esfuerzo.
Duración: 45 minutos
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Dinámica
- 30 Jumping Jacks
- 10 Rotaciones de cuello
- 15 Rotaciones de hombros
- 15 Rotaciones de cadera
- 10 Balanceos de pierna adelante/atrás (por lado)
- 10 Balanceos laterales (por lado)
- 10 Rotaciones de tobillo (por lado)
Activación
2 rondas
- 10 Air Squats
- 10 Reverse Lunges por pierna
- 10 Glute Bridges
- 8 Push-ups
- 20 segundos Plancha
- 30 segundos Trote suave
Técnica del Día
Transiciones
3 rondas
- 100 metros trote
- 5 Air Squats
- 5 Burpees
- 100 metros trote
Descanso: 45 segundos
Objetivo: Aprender a controlar la respiración al cambiar de carrera a ejercicios funcionales.
Bloque Principal
Circuito de Fuerza
3 rondas
- 15 Goblet Squats (o Air Squats)
- 12 Push-ups
- 15 Walking Lunges por pierna
- 12 Remo con mancuerna/mochila (por brazo)
- 15 Hip Bridges
- 30 segundos Plancha
Descanso: 90 segundos
Mini HYROX Challenge
Completar el circuito sin prisas, manteniendo una técnica correcta.
- 400 metros carrera
- 20 Air Squats
- 300 metros carrera
- 15 Burpees
- 300 metros carrera
- 20 Walking Lunges por pierna
- 300 metros carrera
- 20 Mountain Climbers por pierna
- 200 metros carrera
- 30 segundos Farmer Carry
- 200 metros carrera
- 30 Sit-ups
- 200 metros carrera
- Plancha frontal – 45 segundos
Finisher
For Time
Completar lo más rápido posible:
- 20 Jumping Jacks
- 15 Air Squats
- 10 Burpees
- 20 Mountain Climbers (por pierna)
- 30 segundos Plancha
Objetivo: Mantener la técnica incluso con fatiga.
Vuelta a la Calma (8 minutos)
- Cuádriceps — 30 segundos por lado
- Isquiotibiales — 30 segundos por lado
- Glúteos — 30 segundos por lado
- Gemelos — 30 segundos por lado
- Flexores de cadera — 30 segundos por lado
- Pectorales — 30 segundos por lado
- Dorsales — 30 segundos por lado
- Respiración diafragmática — 2 minutos
Consejo del Día
No busques terminar primero; busca terminar mejor. La consistencia y la calidad del movimiento son la base para progresar en el entrenamiento híbrido.