Objetivo:

Desarrollar la capacidad aeróbica básica, mejorar la resistencia muscular y reforzar los patrones fundamentales de movimiento.

Duración: 45 minutos

Calentamiento (10 minutos)

Movilidad dinámica

• 60 segundos Jumping Jacks
• 15 Rotaciones de hombros
• 15 Rotaciones de cadera
• 10 Balanceo de piernas (por lado)
• 10 Rotaciones de tobillos (por lado)

Activación

2 rondas

• 10 Air Squats
• 10 Glute Bridges
• 8 Push-ups inclinadas
• 20 segundos Plancha
• 20 High Knees

Técnica del Día

3 series

• 10 Walking Lunges (pasos por pierna)
• Descanso: 45 segundos

Enfatizar:

• Paso largo
• Rodilla alineada
• Tronco erguido
• Empuje desde el talón

Bloque Principal

Circuito A

4 rondas

• 12 Goblet Squats (o Air Squats)
• 10 Push-ups (adaptadas si es necesario)
• 12 Walking Lunges por pierna
• 12 Remo con mancuerna/mochila por brazo
• 30 segundos Hollow Hold

Descanso: 90 segundos entre rondas

Circuito B

3 rondas

• 15 Step-ups (cada pierna)
• 12 Hip Bridges
• 20 Mountain Climbers por pierna
• 30 segundos Side Plank derecha
• 30 segundos Side Plank izquierda

Descanso: 60 segundos

Acondicionamiento HYROX

Intervalos

5 rondas

• 300 metros trote
• 10 Burpees modificados
• 20 metros Farmer Carry (si hay peso disponible)

Descanso: 60 segundos

Alternativa sin equipamiento

5 rondas

• 90 segundos trote
• 10 Burpees
• 30 segundos marcha con rodillas altas

Finisher

AMRAP 6 minutos

Completar tantas rondas como sea posible de:

• 8 Air Squats
• 8 Sit-ups
• 8 Push-ups
• 40 Jumping Jacks

Vuelta a la Calma

• Estiramiento de cuádriceps — 30 s
• Isquiotibiales — 30 s
• Glúteos — 30 s
• Gemelos — 30 s
• Pectoral — 30 s
• Dorsales — 30 s
• Respiración profunda — 2 minutos

Consejo del Día

Mantén un ritmo constante durante los intervalos. En HYROX, la capacidad de sostener el esfuerzo durante toda la competición es más importante que comenzar demasiado rápido.