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Acerca de este curso

HYROX Principiantes es un programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para personas que quieren iniciarse en HYROX desde cero, independientemente de su experiencia previa en entrenamiento funcional.

El programa te guía de forma progresiva desde el aprendizaje de los movimientos fundamentales hasta la realización de entrenamientos híbridos que combinan carrera + estaciones HYROX, enseñándote no solo a completar los ejercicios, sino a gestionar la fatiga, controlar tu ritmo y desarrollar una estrategia básica de competición.

Contenido del curso

Semana 1 – Construyendo los Cimientos

  • Día 1 – Fuerza Funcional Base
  • Día 2 – Acondicionamiento y Técnica
  • Día 3 – Fuerza de la Cadena Posterior + Primer Circuito Metabólico
  • Día 4 – Recuperación Activa y Movilidad

Semana 2 – Consolidando los Fundamentos
Objetivo de la semana ¡Buen trabajo completando tu primera semana! Ahora que ya conoces los movimientos básicos, comenzaremos a hacerlos más naturales y eficientes. Durante esta semana no aumentaremos mucho la intensidad, sino que buscaremos más control, mejor coordinación y mayor resistencia. El objetivo es que cada repetición sea más segura que la anterior y que tu cuerpo empiece a adaptarse al volumen de entrenamiento. Esta semana aprenderás a: Mejorar la estabilidad durante los ejercicios de fuerza. Mantener un ritmo constante durante más tiempo. Respirar correctamente mientras entrenas. Perfeccionar la técnica del remo y del kettlebell swing. Desarrollar una postura más sólida durante todos los movimientos.

Semana 3 – Desarrollando Resistencia y Confianza
Objetivo de la semana Has llegado al ecuador de la Fase 1: Fundamentos. Durante estas tres primeras semanas has aprendido los patrones básicos de movimiento, mejorado tu técnica y comenzado a desarrollar tu capacidad aeróbica. Esta semana empezaremos a unir todas esas habilidades. Los entrenamientos serán un poco más largos y continuos, pero la prioridad seguirá siendo mantener una técnica impecable. En HYROX no gana quien hace una repetición espectacular; gana quien puede hacer cientos de repeticiones con la misma calidad.

Semana 4 – Evaluación y Consolidación de los Fundamentos
Objetivo de la semana ¡Enhorabuena! Has llegado a la última semana de la Fase 1 – Fundamentos. Durante estas cuatro semanas has aprendido los movimientos esenciales, has desarrollado una base de fuerza y resistencia, y has comenzado a entender cómo se combinan la carrera y las estaciones de HYROX. Esta semana no pretende agotarte. El objetivo es consolidar todo lo aprendido y evaluar tu progreso antes de entrar en la Fase 2, donde aumentaremos el volumen y comenzaremos a trabajar con las primeras Píldoras HYROX. Trabajarás con un poco más de continuidad, pero manteniendo siempre la técnica como prioridad.

Semana 5 – Introducción a las Píldoras HYROX
Objetivo de la semana ¡Bienvenido a la Fase 2 – Construcción! Has completado una base sólida de fuerza, resistencia y técnica. A partir de esta semana comenzaremos a entrenar de una forma más específica para HYROX. La gran novedad será la introducción de las Píldoras HYROX: bloques cortos que combinan estaciones oficiales con el objetivo de mejorar las transiciones, la resistencia muscular y la economía de movimiento. También aumentaremos ligeramente las cargas de fuerza y el volumen de carrera, siempre manteniendo una progresión segura.

Semana 6 – Aumentando Volumen y Capacidad Híbrida
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 6. Ya has completado tu primera semana de entrenamiento específico HYROX. Tu cuerpo empieza a adaptarse a combinar carrera, fuerza y estaciones en una misma sesión. Esta semana daremos un siguiente paso: Aumentaremos ligeramente el volumen de trabajo. Mejoraremos la resistencia muscular. Añadiremos más tiempo bajo fatiga. Seguiremos desarrollando la técnica en estaciones oficiales. La prioridad continúa siendo la misma: Moverte bien antes de moverte rápido.

Semana 7 – Consolidación Específica HYROX
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 7. Esta semana entramos en la parte final de la Fase 2 – Construcción. Tu cuerpo ya ha aprendido a combinar fuerza, carrera y estaciones, por lo que ahora empezaremos a consolidar esa capacidad. El objetivo principal será mejorar tu resistencia híbrida, es decir: Ser capaz de correr, trabajar una estación y volver a correr manteniendo una técnica eficiente. Todavía no buscamos una simulación completa de competición. Estamos construyendo la base que permitirá llegar preparado a la Fase 3 – Acercamiento.

Semana 8 – Consolidación y Preparación para Fase 3
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 8. Esta es la última semana de la Fase 2 – Construcción. Durante las últimas semanas has pasado de aprender los movimientos básicos a combinar: Carrera. Fuerza. Estaciones HYROX. Trabajo bajo fatiga. Ahora el objetivo no será añadir mucha más carga, sino consolidar las adaptaciones conseguidas y preparar al cuerpo para la siguiente etapa: Fase 3 – Acercamiento En la próxima fase empezaremos a trabajar: Formato carrera + estación. Entrenamientos tipo Roskilde. Simulaciones parciales. Mayor exigencia mental y física. Esta semana será una mezcla de: ✅ Fuerza mantenida. ✅ Técnica de estaciones. ✅ Volumen híbrido controlado. ✅ Preparación mental.

Semana 9 – Introducción al Formato Competitivo HYROX
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 9. Has completado la fase donde construimos la base: Técnica de movimientos. Fuerza funcional. Capacidad aeróbica. Primeras combinaciones carrera + estación. Ahora comienza la Fase 3 – Acercamiento. En esta etapa cambia la filosofía del entrenamiento. Ya no entrenamos únicamente ejercicios. Ahora entrenamos la experiencia de una competición HYROX.¿Qué cambia en esta fase? Durante las próximas semanas trabajaremos: 1. Formato Run + Station Aprenderás a correr y llegar a una estación con fatiga.2. Ritmo competitivo No correremos al máximo. Aprenderemos cuál es tu ritmo sostenible.3. Transiciones Reduciremos tiempos muertos entre estaciones.4. Fatiga específica Tu cuerpo aprenderá a trabajar cuando las piernas están cargadas.

Semana 10 – Desarrollo del Ritmo Competitivo
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 10. Ya hemos completado la primera semana de la fase más específica del programa. En la Semana 9 aprendiste a: Combinar carrera y estaciones. Controlar transiciones. Gestionar la fatiga. Experimentar un formato parecido a competición. Ahora vamos a dar un siguiente paso. La Semana 10 estará enfocada en desarrollar: Mayor tolerancia al volumen híbrido. Mejor ritmo de carrera. Capacidad de repetir esfuerzos. Confianza en las estaciones.Concepto de la semana "El ritmo perfecto es aquel que puedes repetir" Muchos principiantes cometen el error de buscar intensidad máxima en cada bloque. En HYROX el rendimiento viene de poder hacer: 1 km de carrera. Una estación. Otro kilómetro. Otra estación. Ocho veces. Por eso esta semana aprenderemos a encontrar un ritmo sostenible.

Semana 11 – Consolidación Competitiva
Objetivo de la semana Bienvenido a la Semana 11. Has llegado a una etapa donde el entrenamiento comienza a sentirse mucho más parecido a una preparación real para HYROX. Durante las últimas semanas aprendiste a: Correr después de trabajar. Mantener técnica bajo fatiga. Controlar estaciones. Gestionar energía. Ahora el objetivo será consolidar ese aprendizaje. Esta semana no buscamos solamente hacer más. Buscamos hacerlo mejor.Enfoque principal de la semana 1. Mejorar ritmo competitivo Aprenderás a encontrar un ritmo cercano al que podrías mantener en una competición.2. Reducir pérdidas de tiempo Trabajaremos: Transiciones. Organización de estaciones. Respiración.3. Aumentar tolerancia mental Los entrenamientos empezarán a exigir más concentración.Concepto de la semana "La fatiga no cambia tu plan, revela tu preparación" Cuando el cuerpo se cansa aparecen los errores: Pasos más largos. Mala postura. Respiración descontrolada. Pausas innecesarias. Esta semana entrenaremos mantener el plan incluso cuando el cuerpo quiera reducir el ritmo.

Semana 12 – Consolidación Final HYROX
Objetivo de la semana Bienvenido a la última semana de la Fase 3 – Acercamiento. Durante las últimas tres semanas has pasado de entrenar ejercicios individuales a entrenar como un atleta HYROX: Correr con fatiga. Entrar a estaciones con pulsaciones elevadas. Mantener técnica bajo presión. Controlar ritmo y energía. Esta semana será una semana de consolidación. No buscamos aumentar mucho más el volumen. Buscamos demostrar que puedes: Repetir esfuerzos. Mantener estrategia. Competir con inteligencia.Concepto de la semana "La preparación termina cuando puedes confiar en tu proceso" Un principiante piensa: "¿Seré capaz de terminar?" Un atleta preparado piensa: "Tengo un plan y sé ejecutarlo". Esta semana reforzaremos esa confianza.

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